– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Glimja –

De flesta vet att alger är näringsrika och bra mat. Men från makroalger som dulse och wakame till mikroalger som spirulina och chlorella, så kan det vara svårt att skilja på de olika alternativen. Här följer därför en guide för ätbara alger uppdelat i två inlägg – deras näringsinnehåll, hur de kan användas och tillredas.

Kelp – Kombu

Kelp är en tångart som tillhör gruppen brunalger. Det är en havsalg som växer i klara, näringsrika vatten på cirka 15-25 meters djup i en temperatur under 20 °C. Som livsmedel går kelp ofta under det japanska namnet kombu. Kelp är naturligt rikt på aminosyran glutaminsyra som ger upphov till det som japanerna kallar den femte grundsmaken umami. Algen är även rik på mineraler som kalcium, natrium, zink, koppar, fosfor och framförallt jod, samt vitaminer som A, B, C, E och K.

Kombu används främst för att göra den klassiska japanska buljongen dashi som kan tillföra en god smak i en mängd olika maträtter. Kombu kan även ätas färsk, inlagd eller kokas och tillsättas i soppor, grytor och såser. Den är känd för att vara bra för matsmältningen och kan med fördel tillsättas när man kokar bönor och andra baljväxter för att göra dom mer lättsmälta. Ur kelp tillverkas också alginat som används som ett förtjockningsmedel inom livsmedelsindustrin.

Som livsmedel finns kombu att köpa som torkad. Återförsäljare av kombu hittar du här. Kelp används också som en ingrediens i örtsalt och säljs som ett naturligt jod-tillskott. Återförsäljare av kelp som kosttillskott hittar du här.

Nori

Nori är en rödalg som tillhör släktet Porphyra, som när den torkas och rostas får en mörkgrön färg. Det är också så som de flesta av oss känner till nori när vi köper algen i tunna ark. Det är en av de mest uppskattade matalgerna och en välbekant smak för alla som någon gång ätit sushi eller misosoppa. Man kan även riva fina flagor av nori och använda som en god krydda i grytor, soppor, nudelrätter och sallader.

Näringsmässigt är den som alla alger rik på mineraler och en bra källa till zink, selen, koppar, kalcium och järn. Man hittar även en betydande mängd vitaminer som A, B1, B2, B12, C och E. Nori innehåller faktiskt mera C-vitamin än apelsiner. Återförsäljare av nori hittar du här. 

Algolja – Algomega-3

Från mikroalger som havsalgen Schizochytrium sp tillverkar man algolja som är en mycket bra vegansk källa till omega-3-fettsyror. Alger är även den enda vegetabiliska källan till DHA och EPA till skillnad från andra vegetabiliska källor som endast innehåller moderfettsyran ALA. I kroppen kan ALA omvandlas till EPA och DHA till viss del, men inte så effektivt. Det betyder att det bästa är att få i sig alla tre former av omega-3.

Odlingar av alger som används till att framställa algomega-3 sker i kontrollerade bassänger och påverkar därför varken det marina ekosystemet, havets fiskbistånd eller deras naturliga näringskällor. Det gör Algolja till ett miljövänligt, rent och ett mer hållbart alternativ jämfört med fiskolja. Återförsäljare av algomega-3 hittar du här.

Chlorella

Chlorella är en encellig grön mikroalg som växer i sötvatten. Man vet att den har funnits i miljarder år och ska vara en av den första växter som existerade på jorden. Näringsinnehållet är mer än imponerande. Chlorella är en kraftfull källa till DNA och RNA, och det är den växt som innehåller mest klorofyll. Algen består till cirka 60 procent av protein, som inkluderar 18 aminosyror, där samtliga 8 essentiella ingår. Den är rik på B12 och järn och man hittar i stort sätt alla vitaminer och mineraler, samt fettsyrorna omega-3 och omega-6 (1).

Chlorella innehåller också enzymer såsom pepsin och chlorophyllase. Tillräckligt med enzymer är nödvändigt för att vi ska kunna smälta maten och ta upp näringen. Faktum är att inga vitaminer, mineraler eller hormoner är verksamma i kroppen utan enzymer.

Något annat som är intressant med algen är att den innehåller något som kallas Chlorella tillväxtfaktor som förkortas CGF (Chlorella Growth Factor). Det är en kombination av DNA, RNA, aminosyror, vitaminer och mineraler. Man har sett att CGF har förmågan att öka funktioner hos DNA och RNA som ansvarar för produktion av enzymer, protein och energi på cellnivå (2). Studier (3) (4) har även visat att CGF verkar kunna skydda cellerna och bidra till en effektivare cellförnyelse. Chlorella är en mycket uppskattad ”superfood” och finns att köpa både som tabletter och löst pulver. Återförsäljare av chlorella hittar du här.

Arame

Arame är en uppskattad havsgrönsak, med en mycket god och något söt smak. Till färgen är algen mörkgrön, nästintill svart som gör att den kan ge ett intressant och dekorativt inslag i en maträtt. Den är rik på mineraler som kalium, kalcium, jod, magnesium, järn, zink och selen. Innan användning blötläggs Aramen i cirka 10 minuter och sköljs därefter noga. Under den tiden sväller algen cirka 5 gånger sin storlek. Därefter brukar man marinera den innan den tillsätts i nudelrätter, woker, sallader etc. Återförsäljare av arame hittar du här.

Del 2 i guiden om ätbara alger kan du läsa här

Källor och Referenser:

(1) Supermat – Läkande mat från naturens hjärta. Författare: John Opsahl. ISBN: 978-82-99-89383-1

(2) An HJ, Rim HK, Lee JH, Seo MJ, Hong JW, et al. Effect of Chlorella vulgaris on immune-enhancement and cytokine production in vivo and in vitro. Food Sci Biotechnol. 2008;17:953–958.

(3) Effects of chlorella growth factor on physiological function HAN Shi-qun, ZHANG Zhen-hua, LIU Hai-qin (Research Center of Agricultural Resource and Enviroment, Jiangsu Academy of Agricultural Sciences, Nanjing 210014, China). http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-SHYW200401001.htm

(4) Guzmán S, Gato A, Calleja JM. Antiinflammatory, analgesic and free radical scavenging activities of the marine microalgae Chlorella stigmatophora and Phaeodactylum tricornutum. Phytother Res. 2001;15:224–230. doi: 10.1002/ptr.715.

Relaterade inlägg:

• Därför är Omega-3 från alger ett bra alternativ
• Så stöttar du ditt immunförsvar
• Näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian
• Vegetarisk kost och B12-brist