– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Ett proteinpulver kan vara ett bra alternativ för den som vill öka sitt proteinintag. Det finns dock en lång rad olika varianter att välja mellan, vilket kan göra valet svårt. Allt från de med animaliskt ursprung till helt växtbaserade. Här följer om vad som skiljer de olika alternativen åt när det gäller aminosyraprofil, näringsinnehåll, samt för- och nackdelar.

Därför behöver kroppen protein

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga upp muskler och stödja muskelåterhämtningen. Protein bidrar även till att bibehålla en normal benstomme, bygga upp celler, bilda hormoner och enzymer etc.

Protein består av 20 olika aminosyror varav 9 är essentiella. Att de är essentiella betyder att vi inte kan producera dom själva, utan de måste tillföras via kosten. När ett livsmedel innehåller samtliga essentiella aminosyror i tillräcklig mängd brukar man säga att proteinet är fullvärdigt.

För de flesta är det inget problem att få i sig tillräckligt med protein via kosten. Det finns dock dom som önskar att öka sitt proteinintag, till exempel de som tränar regelbundet och vill bygga upp sin muskelmassa. Äldre kan också behöva få i sig lite mer protein. 

Vegetarianer och veganer behöver även vara noga med att få i sig tillräckligt med protein från vegetabiliska källor. Många gånger kan det dessutom vara smidigt med en näringsrik proteinsmoothie för att ersätta en måltid. Ett proteinpulver kan då vara ett bra komplement till en för övrigt varierad och näringsrik kost.

Proteinpulver med animaliskt ursprung

Proteinpulver med animaliskt ursprung innehåller fullvärdigt protein. De brukar främst framställas från mjölk eller ägg, där vassleprotein är överlägset det mest populära. 

Vassleprotein

Vassleprotein, eller whey protein på engelska, tillverkas av mjölk. Vassle är helt enkelt den vätska som separeras från ostmassan under osttillverkning. Det räknas som ett fullvärdigt protein. Det är också ett så kallat snabbt protein, vilket innebär att det lämnar magsäcken snabbt för vidare transport i blodet. Aminosyrorna blir då direkt tillgängliga för muskeluppbyggnad i kroppen. Vassleprotein innehåller även rikligt av grenade aminosyror (BCAA) som är uppskattat bland personer som vill bygga muskler.

Det finns olika typer av vassleprotein där man skiljer på vasslekoncentrat, vassleisolat och vasslehydrolysat. Det är även vanligt att kombinera olika typer av vassleprotein i en och samma produkt.

Vassleproteinkoncentrat är det vanligaste vassleproteinet. Proteininnehållet brukar vara mellan 60-80 %. Det innehåller även en del fett, vilket ger det ett högre kaloriinnehåll än de andra alternativen av vassleprotein. Innehållet av laktos är också rätt så högt. Det finns dock även laktosfritt vasslekoncentrat  för den som föredrar det.

Vassleproteinisolat har filtrerats i större utsträckning än vasslekoncentrat, vilket ger en högre proteinhalt, runt 90 %. Filtreringen har också tagit bort nästan allt fett och laktos, som ger proteinpulvret ett lägre kaloriinnehåll. 

Vassleproteinhydrolysat har vid framställningen blivit behandlat med enzymer eller syror för att bryta ner proteinets struktur. Eftersom denna form av vassleprotein är förspjälkat tas det upp ännu snabbare än de andra varianterna. Precis som vassleproteinisolat har det en låg fett- och laktoshalt. Den mer komplexa framställningstekniken gör det dock lite dyrare än de andra två varianterna av vassleprotein

Exempel för vassleprotein:

• Holistic vassleprotein (vasslekoncentrat)
• Healthwell Active vassleprotein laktosfritt (vasslekoncentrat)
• 100% Whey Gold Standard (kombination av olika vassleprotein)

Kaseinprotein

Kaseinprotein är precis som vassleprotein tillverkat av mjölk. Det är den andra typen av protein i mjölk som vanligtvis används för att göra ost. Medan vassle står för cirka 20 % av proteininnehållet i mjölk, utgör kasein runt 80 %.

I magen bildar kaseinet en geléliknande konsistens. Det gör att det tar längre tid för mag-tarmsystemet att bryta ner det. Upptaget blir därför långsammare och frisättningen av aminosyror i blodet blir fördröjt. Kasein kan på så sätt förse musklerna med aminosyror flera timmar efter intag. 

Den här typen av proteinpulver är därmed populärt att inta av kroppsbyggare innan sänggående för att förhindra muskelnedbrytning under natten. Kasein räknas som ett fullvärdigt protein. Innehållet av aminosyran leucin som har störst betydelse för muskeltillväxt är dock närmare 30 % lägre i kasein jämfört med vassleprotein.

Exempel för kaseinprotein:

• Core Casein

Äggprotein

Äggprotein är ett fullvärdigt protein som oftast tillverkas av enbart äggvita. Proteinhalten brukar ligga runt 70-80 %. Upptagningshastigheten för äggprotein är något långsammare än vassle, men inte lika långsamt som kasein. Eftersom äggvita är naturligt kalorisnålt är även äggproteinpulver det. Det är även den näst bästa källan efter vassle till den grenade aminosyran leucin som spelar stor roll för muskelsyntes. Det finns även heläggsproteinpulver som då naturligt har en helt annan näringsprofil.

Exempel för äggprotein:

• Helt Ärligt Äggvitepulver
• Core äggprotein

Proteinpulver med ursprung från växtriket

Veganska proteinpulver tillverkas av olika vegetabilier som främst ärtor, havre, hampafrö, ris och pumpakärnor. Genom att separera kolhydraterna från proteinet kan man få fram ett proteinrikt pulver. De flesta veganska proteinpulver är inte fullvärdiga. Det är dock inte ett problem om du regelbundet äter växtprotein från olika källor som kompletterar varandra.

Baljväxter innehåller till exempel mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål och fröer. Spannmål innehåller rikligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns lite av i baljväxter. Dessa två livsmedelsgrupper kompletterar därför varandra väldigt bra.

Ärtprotein

Ärtprotein tillverkas av gula ärtor där man genom en skonsam process separerar proteinet från kolhydraterna. Proteininnehållet för ärtproteinpulver brukar ligga runt 80 %. Det är lättsmält för magen och lätt för kroppen att ta upp.

Ärtprotein innehåller även fibrer, vitaminer och mineraler som naturligt finns i ärtor. Det innehåller samtliga essentiella aminosyror, men innehållet av metionin är ganska lågt. Däremot är det rikt på aminosyran arginin som är intressant för den som tränar. Man hittar även generöst med grenade aminosyror (BCAA), leucin, isoleucin och valin som stimulerar muskeltillväxt. Genom att kombinera ärtprotein med risprotein, havreprotein eller hampaprotein blir det fullvärdigt.

Exempel för ärtprotein:

• Healthwell Ärtprotein EKO (utan tillsatt smak och sötning)
• Healthwell Active Plant Protein (Ärtprotein och havreprotein)
• Holistic Ärtprotein EKO (utan tillsatt smak och sötning)

Risprotein

Risprotein utvinns från råris. Genom en skonsam process under 50 grader separerar man proteinet från kolhydraterna. Proteininnehållet brukar ligga runt 65-80 %. Dessutom innehåller det även vitaminer och mineraler som finns naturligt i råris. Det är ett bra proteinpulver för känsliga magar eftersom det är väldigt lättsmält.

Risprotein är även rikt på grenade aminosyror (BCAA). Det innehåller samtliga essentiella aminosyror, men är för lågt i aminosyran lysin för att betraktas som ett fullvärdigt protein. Genom att kombinera risprotein med till exempel ärtprotein blir det fullvärdigt.

Exempel för risprotein:

• Healthwell Risprotein EKO (utan tillsatt smak eller sötning)
• Holistic Risprotein EKO (utan tillsatt smak eller sötning)

Havreprotein

Havreprotein har mycket som talar för sig som proteinkälla. Havreproteinpulver har ett proteininnehåll runt 55 %, vilket kanske inte låter speciellt mycket jämför med andra proteinpulver. Men faktum är att havreprotein bidrar med mycket mer än endast protein. Det är en bra källa till kostfiber, vitaminer, mineraler och betaglukaner. Havre innehåller även havreolja som är rikt på enkelomättade fettsyror och antioxidanter som E-vitamin. 

Havreprotein innehåller alla essentiella aminosyror och speciellt rikt är det på aminosyran leucin. Genom att kombinera havreprotein med till exempel ärtprotein blir det fullvärdigt.

Exempel för havreprotein:

• Better You Ärt- och havreprotein
• Healthwell Actice havreprotein 

Hampaprotein

Hampaprotein tillverkas av hampafrön genom en skonsam process utan värme. Proteininnehållet brukar ligga runt 50 %. Hampaprotein är även en bra källa till kostfibrer, vitaminer och mineraler.

Det innehåller även en betydande mängd omega-fettsyror. Hampaprotein är lättsmält för magen och har en mild och lite nötaktig smak. Det innehåller samtliga essentiella aminosyror, men innehållet av lysin är för lågt för att det ska kunna räknas som fullvärdigt. Genom att kombinera hampaprotein med till exempel ärtprotein blir det fullvärdigt.

Exempel för hampaprotein:

• Healthwell Hampaprotein EKO (utan tillsatt smak och sötning)
• Holistic Hampaprotein EKO (utan tillsatt smak och sötning)

Pumpakärnprotein

Pumpakärnprotein tillverkas av pumpakärnor. Resultatet blir ett proteinpulver som innehåller cirka 65 % protein. Pumpakärnprotein bidrar även med mineraler som zink, järn och magnesium, samt en rad hälsosamma växtföreningar. Man hittar även en betydande mängd av aminosyran tryptofan som i kroppen hjälper till att producera lyckohormonet serotonin.

Pumpakärnprotein innehåller samtliga essentiella aminosyror, men innehållet av aminosyrorna treonin och lysin är för lågt för att det ska räknas som ett fullvärdigt protein. Genom att kombinera det med till exempel ärtprotein blir det fullvärdigt.

Exempel för pumpakärnprotein:

• Rawpowder Ekologiskt Pumpakärnprotein (utan tillsatt smak eller sötning)

Relaterade inlägg:

• Energismoothie med maca och hampaprotein
• Näringsämnen att ha koll på som vegan och vegetarian
• Det ökade behovet av B-vitaminer vid stress
• Proteinbars med frukt och nötter