– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Omega-3 har kunnat kopplas till många viktiga funktioner i kroppen. I synnerhet har denna typ av fettsyror visat sig ha fördelar för hjärnan, synen och hjärt- och kärlhälsan. Dessutom har den antiinflammatoriska effekten många andra fördelar för hälsan.

Vad är omega-3?

Omega-3 är en typ av fleromättade fettsyror (PUFA). Dessa fettsyror räknas som essentiella, vilket innebär att de är nödvändiga för vår kropp. Eftersom vi inte kan producera fettsyrorna själva, behöver vi se till att få i oss tillräckligt via kosten. 

Omega-3-fettsyrorna delas in i alfalinolensyra (ALA), dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Från omega-3 familjens moderfettsyra ALA kan kroppen bilda EPA och DHA. Omvandlingen är dock inte speciellt effektiv. Det bästa är därför att se till att få i sig samtliga former, eftersom de alla bidrar med olika funktioner i vår kropp.

Varför behöver vi omega-3?

I kroppen fungerar omega-3-fettsyrorna antiinflammatoriskt. De är involverade i produktionen av en typ av antiinflammatoriska ämnen som kallas för resolviner och protektiner, vilka minskar förhöjd inflammation i kroppen (1).

Omega-3-fettsyrorna har betydelse för att dina celler ska fungera som de ska. De utgör en stor del av cellmembranet som ger struktur och stödjer interaktioner mellan cellerna. Även om dessa fettsyror fyller en viktig funktion för alla celler i kroppen, finns högst koncentration i hjärnan och ögonen. Som känt för de flesta har omega-3-fettyrorna även betydelse för hjärt- och kärlhälsan. 

Kända funktioner av ALA, DHA och EPA (2):

• ALA bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet
• DHA bidrar till att bibehålla en normal synförmåga
• DHA bidrar till att bibehålla en normal hjärnfunktion
• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion 
• EPA och DHA bidrar till att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet 
• DHA och EPA bidrar till att bibehålla ett normalt blod­tryck 

Studier på senare år har också visat att dessa fettsyror påverkar vår tarmflora på ett positivt sätt (3). Även huden och håret behöver fettsyrorna för att må bra.

För hjärnan

DHA och EPA är involverade i normal hjärnfunktion och utveckling under alla skeden av livet. De finns rikligt i hjärncellernas cellmembran. Det bevarar cellmembranets hälsa och underlättar kommunikationen mellan hjärncellerna (4).

Forskare har även intresserat sig för hur dessa fettsyror kan påverka vårt humör och sinnesstämning. Studier har bland annat visat att personer som konsumerar omega-3 regelbundet verkar vara mindre benägna att utveckla depression (5).

För hjärt- och kärlhälsan

Omega-3-fettsyror har kunnat kopplas till många fördelar för hjärt- och kärlhälsan (6). I dag vet man att EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion och hjälper till att bibehålla ett normalt blodtryck och normala triglyceridnivåer i blodet. Dessutom bidrar ALA till att bibehålla normala kolesterolnivåer.

Eftersom omega-3 minskar blodets levringsförmåga reduceras också risken för blodpropp. De antiinflammatoriska egenskaperna av omega-3 kan även hjälpa till att reducera förhöjd inflammation som är en känd riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar (2). 

För synförmågan

DHA är en viktig strukturell komponent i näthinnan i ögat. Omega-3-fettsyror har därmed betydelse för en korrekt synutveckling och funktion (7).

Fettsyran spelar även en roll för att upprätthålla en bra fuktnivå i ögat. Det minskar risken för torra ögon och följder som kan komma med det.

För huden och håret

Omega-3-fettsyrorna utgör som nämnt en stor del av cellmembranen, inklusive hudcellerna. Fettsyrorna förbättrar hudens barriärfunktion och hjälper till att hålla en bra fuktnivå i huden och håret.

Studier har också visat att den antiinflammatoriska egenskapen kan ha en positiv effekt vid inflammatoriska hudproblem, inklusive akne, psoriasis och atopiska eksem. Man har även sett att dessa fettsyror kan minska de skadliga effekterna av UV-strålning (8).

Brist på omega-3 kan bl. a. visa sig som:

• Torr hud
• Knottrig hud
• Eksem
• Hudsprickor på händer och hälar
• Torra ögon
• Torrt hår, torr hårbotten och håravfall
• Ökad trötthet
• Nedstämdhet och humörförändringar

Omega-3 i kosten:

Animaliska livsmedel som är rika på omega-3 och formerna DHA och EPA är främst fet fisk. I vegetabiliska livsmedel som innehåller omega-3 hittar man nästan uteslutande ALA med undantag från vissa alger. Det har gjort algolja till ett populärt vegetabiliskt omega-3-tillskott.

De främsta livsmedelskällorna till omega-3 är:

• Fet fisk som lax, makrill, öring, sill, sardiner och fiskleverolja (EPA och DHA)
• Vissa alger och algolja (EPA och DHA)
• Linfrön och linfröolja (ALA)
• Valnötter och valnötsolja (ALA)
• Kallpressad rapsolja (ALA)
• Avokado och avokadoolja (ALA)
• Chiafrön och Chiaolja (ALA)

Kosttillskott med omega-3:

Om man har svårt att få i sig tillräckligt med omega-3 via kosten kan man komplettera med ett kosttillskott.

• Fiskolja som kosttillskott (EPA och DHA)
• Krillolja som kosttillskott (EPA och DHA)
• Linfröolja som kosttillskott (vegan) (ALA)
• Algomega3 som kosttillskott (vegan) (EPA och DHA)

Du kan se fler alternativ av omega-3-tillskott här

Algolja som kosttillskott

Omega-3 algolja är en riktigt bra vegansk källa till omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Aljolja utvinns från mikroalgen Schizochytrium sp som odlas kontrollerat i rent vatten, vilket gör den fri från föroreningar och miljögifter.

Källor och referenser:

(1) ScienceDirect: ”Omega 3 fatty acids and their lipid mediators: Towards an understanding of resolvin and protectin formation”, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1098882312000202

(2) EFSA godkända hälsopåståenden för olika näringsämnen: https://nutraceuticalsgroup.com/uk/full-list-of-efsa-health-claims

(3) Associations among Dietary Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Published online 2021 Jan 2. doi: 10.1155/2021/8879227. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7801035/

(4) Long-chain omega 3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Published online 2015 Apr 21. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

(5) Efficacy of PUFAs in depression: A meta-analysis. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/

(6) Effect of omega 3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(21)00277-7/fulltext

(7) Docosahexaenoic Acid. 2016:69 Suppl 1:7-21. doi: 10.1159/000448262. Epub 2016 Nov 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27842299/

(8) Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. Published online 2021 Feb 5. doi: 10.3389/fimmu.2020.623052. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7892455/

Relaterade inlägg:

• Glutation – Kroppen kraftfullaste antioxidant
• NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet
• Vegetabiliska källor till omega-3
• Vegetarisk kost och B12-brist