– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com –

På senare år har foam rollers blivit oerhört populära och hittat sin väg in i många hem och gym. Med en foam roller så kan du på egen hand ge dina muskler och bindväv en välbehövlig massage. Ju hälsosammare bindväv, desto bättre rörlighet och mindre smärta. Har du ännu inte provat en foam roller så följer här lite inspiration.

Fördelarna med att använda en foam roller

Att använda en foam roller för att mjuka upp bindväv och muskler har blivit allt mer populärt, inte minst i samband med träning. Men det kan även vara ett skönt redskap för självmassage i allmänhet för att lösa upp spänningar och mjuka upp kroppen. En foam roller hjälper till att massera stela och ömma muskler, det får igång blodcirkulationen, stödjer lymfsystemet och ökar rörligheten. Det kan också vara ett effektivt hjälpmedel för bättre återhämtning vid träning, för att minska träningsvärk och skador.

Foam roller även kallat trigger roller och fascia roller finns att hitta i olika längder och tjocklekar, med slätare eller grövre mönster. Själv varierar jag mellan två olika, en grovmönstrad foam roller och en slät foam roller. Det gör skönt-ont så som massage i allmänhet gör. Men ju mer man rullar, ju mindre ont gör det eftersom fascian (bindväven) blir mjukare och mer flexibel.

Fascia är bindväv av kollagen som kan liknas med ett sorts fibernät. Det är bindväven som håller ihop och ger stadga åt senor, muskler, ben och organ. Bindväven är också anledningen till varför vi kan röra oss som vi gör. Fascian håller musklerna på plats när du spänner dom och underlättar musklernas glidrörelser mot varandra. När man är ung så är fascian elastisk och tålig, men när man blir äldre tenderar den att stelna och trassla till sig, vilket gör att den kan bli hård och skör. Genom att rulla på en foam roller så applicerar man ett tryck på det aktuella området. Man masserar på så sätt bindväv och muskler, vilket kan bidra till att bindväven blir mer elastisk. Ju hälsosammare bindväv, desto bättre rörlighet och mindre smärta. Här följer några exempel på vad studier säger om fördelarna med att använda en foam roller i sin vardag.

Förbättrad flexibilitet och ökad rörlighet

Stretching har länge varit den vanliga metoden för att minska spända muskler och förbättra flexibiliteten innan träning. Forskning (1) visar att foam rolling innan fysisk aktivitet kan vara väldigt effektivt för att öka flexibiliteten.

Får igång blodcirkulationen och lymfsystemet

När man rullar bindväv och muskler med en hjälp av en foam roller hjälper det till att få igång blodcirkulationen och lymfsystemet. En bra blodcirkulation är viktigt för hälsan i allmänhet eftersom blodet syresätter kroppen. En bra syresättning är viktigt för vår prestationsförmåga och ork. Tillräcklig med syre är också viktigt för vår kognitiva förmåga så vi kan tänka klart. Det har även en betydelse för ett välfungerande immunförsvar. Lymfsystemet är kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från mjukdelar och vävnader. Det är en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem. Genom att hjälpa lymfan att röra på sig kan vi stödja lymfsystemet så att det effektivare kan rensa ut avfallsprodukter, virus, bakterier och andra skadlig mikrober. Mer om hur du stödjer lymfsystemet kan du läsa här.

Reducerar stress

Att använda en foam roller kan bidra till minskad stress enligt studier. Man fann att genom att massera muskler och bindväv med en foam roller så minskar utsöndringen av stresshormonet kortisol efter träning (2).

Minskar träningsvärk och förebygger skador

Oavsett om man är elitidrottare eller vardagsmotionär så kan alla känna av träningsvärk efter ett intensivt träningspass. En välgjord studie (3) visar att foam rolling kan minska uppkomsten av träningsvärk markant. Eftersom en foam roller mjukar upp bindväven och muskler kan det även vara ett effektivt sätt för att förebygga skador.

Så använder du en foam roller

• Använd en foam roller på muskelgrupper där du känner dig spänd och stel. Testa att rulla på nacke, rygg, vader, lår och sätesmuskulaturen. Rulla mot både fram-, bak-, in- och utsida lår för att komma åt olika muskelgrupper.
• Försök att verkligen slappna av och andas lugnt medan du rullar. I början kan det göra lite ont på stel bindväv och spända muskler, men ju mer du rullar ju mindre ont kommer det att göra med tiden.
• Rulla i cirka 30-60 sekunder på samma muskelgrupp och ta det lugnt och stillsamt. På triggerpunkter där det gör som mest ont kan du stanna upp en stund så att trycket kan hjälpa till att mjuka upp det spända området.

Här är en instruktionsvideo från youtube som visar hur du går tillväga för att göra övningar för olika delar av kroppen med en foam roller:

När man väl börjat använda en foam roller så förstår man varför den är så bra, och när du väl börjat rulla, så kommer du inte vilja sluta. En foam roller kan enkelt användas hemma eller tas med till gymmet. Den fungerar dessutom utmärkt att använda som ett redskap under själva träningspasset.

Återförsäljare av foam rollers hittar du här

Källor och Referenser:

(1) Roller‐massage application to the hamstrings increases sit-and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/

(2) Effect of Self-myofascial Release on Reduction of Physical Stress: A Pilot Study – https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/26/11/26_jpts-2014-157/_article

(3) Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353?dopt=Abstract

Relaterade inlägg:

• Så får du fart på ett trögt lymfsystem
• Rödbetsjuice kan bidra till bättre träningsresultat
• Tillfällen du kan ha nytta av en vetekudde
• Hälsosamma fördelar med MCT-olja
• 10 vanliga tecken på magnesiumbrist