– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Medisera –
Att basera sin kost på mat från växtriket kan komma med stora hälsovinster. Men är man vegetarian eller vegan så krävs det kunskap, eftertanke och planering för att inte få brist på vissa ämnen som främst finns i animaliska livsmedel. Här följer om vilka näringsämnen som man bör ha extra koll på.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vegetarianer och speciellt veganer ligger i hög riskzon för att utveckla B12-brist, eftersom vitaminet nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel (1). B12 behövs för en lång rad viktiga kroppsfunktioner. Dessa inkluderar normal funktion av immunsystemet, nervsystemet, energiomsättningen, homocysteinomsättningen och bildningen av röda blodkroppar. Vitaminet spelar även en viktig roll för celldelningen och normal psykologisk funktion.
B12 deltar också i syntes av DNA och RNA och fungerar som medfaktor vid överföring av metylgrupper. B12-brist kan därmed ge många oönskade konsekvenser. Problemet är också att det kan ta upp till fem år efter det att kroppsförrådet har blivit uttömt till dess att tydliga symtom av B12-brist visar sig. Man vet till exempel att neurologiska störningar vid B12-brist kan komma i ett tidigt skede och att de kan vara bestående (2). Det bästa är därför att vara uppmärksam på sina B12-värden och förebygga brist.
Veganer och vegetarianer kan behöva komplettera sin kost med ett B12-tillskott (3). Det du vill välja är ett kosttillskott med den naturliga formen av B12, metylkobalamin som är biologiskt aktivt i kroppen. Man bör även se till att man får i sig en bra mängd folsyra eftersom det alltid måste finnas en bra balans mellan B12 och folsyra i kroppen. Bra alternativ av tillskott kan till exempel vara Holistic B12 (sugtabletter) som även innehåller folsyra. Ett annat alternativ kan vara Thorne B12 (Kapslar) som enbart innehåller B12 om man får i sig tillräckligt med folsyra från annat håll. Biocare nutrisorb liquid methyl B12 kan vara ett bra val om man föredrar ett tillskott i flytande form. Fler B12-tillskott hittar du här.
Förutom veganer och vegetarianer så finns det även andra målgrupper som bör uppmärksamma sina B12-värden. Du kan läsa mer i inlägget ”Orsak, symtom och test av B12-brist”.
D-vitamin
D-vitamin tillhör de fettlösliga vitaminerna. Det är även ett prohormon som ingår i samma familj som steroiderna östrogen, testosteron och kortisol. I kroppen är D-vitamin involverat i 100-tals viktiga kroppsprocesser. Under sommaren när solen står som högst kan kroppen själv producera D-vitamin om huden exponeras för solens strålar. Under resten av året måste man förlita sig på att få i sig vitaminet via kosten. Man kan alltså inte skapa D-vitamin när solen skiner på vinterhalvåret.
Det kan vara en utmaning för alla att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin under vintern, men för veganer kan det vara extra svårt. D-vitamin finns främst i animaliska livsmedel som fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter. Vegetabiliska livsmedel som innehåller D-vitamin är kantareller och vissa vegetabiliska mjölkdrycker som berikas.
Det finns två former av D-vitamin där man skiljer på D2 och D3. D2 (ergokalciferol) är en form som bildas i vegetabilier som vissa svampar. D3 (kolekalciferol) är den form av D-vitamin som människor och djur bildar.
Både D2 och D3 höjer D-vitaminnivån i blodet, men D3 är utan tvekan den bästa formen eftersom den ger bättre upptag och bättre omvandling i kroppen. Som kosttillskott utvinns D3 främst från fårull och fiskleverolja. D3 kan även utvinnas från lav, som är ett mycket bra alternativ för veganer. Bra val av kosttillskott kan till exempel vara Healthwell D3 vegan eller Närokällan D3 Vegan. Mer om D-vitamin och bristsymtom kan du läsa i inlägget ”12 symtom på D-vitaminbrist”.
Omega-3
Att få i sig tillräckligt av de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6 i en bra balans är av en stor betydelse för hälsan. Faktum är att varenda cell i kroppen är beroende av dessa fetter. Ofta får man i sig mycket mer omega-6 än omega-3, vilket ger en obalans mellan fettsyrorna. Det kan bland annat bidra till förhöjd inflammation i kroppen.
Omega-3 fettsyrorna delas in i DHA, EPA och ALA (alfa-linolensyra), där den sistnämnda är moderfettsyran i omega-3 familjen. De har alla olika funktioner i kroppen, så man vill få i sig alla tre former. Animaliska livsmedel som innehåller omega-3 som till exempel fet fisk består av DHA och EPA. Vegetabiliska källor till omega-3 som till exempel linfröolja, valnötsolja och hampafröolja innehåller bara omega-3 fettsyran ALA. I kroppen kan ALA omvandlas till EPA och DHA, men inte speciellt effektiv och en hel del går förlorat i processen.
Den enda vegetabiliska källan till DHA och EPA är alger. Genom att inkludera alger som chlorella och spirulina i sin kost kan man få i sig en viss mängd omega-3, men en bättre källa är algolja. Om man har behov av ett tillskott kan Holistic algolja eller Healthwell alg omega-3 vara bra alternativ. Mer om betydelsen av omega-3 kan du läsa i inlägget ”Vikten av att få i sig omega-3-fettsyror.
Järn
Det är inte ovanligt att kvinnor i fertil ålder har järnbrist och extra vanligt är det bland veganer och vegetarianer. Järn syresätter kroppen och bygger upp blodet. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens immunförsvar och bra nivåer av mineralet gör oss mer motståndskraftiga för stress och sjukdomar. Tidiga bristsymtom kan vara sug efter salt, nedsatt immunförsvar, trötthet, håravfall, blek hy och sköra naglar.
Rika källor till järn i kosten är rött kött och inälvsmat. Några av de främsta vegetabiliska källorna är torrjäst, pumpakärnor, raw kakao och vetekli. Jämfört med många andra näringsämnen är upptaget av järn lågt. Det finns två typer av järn där man skiljer på hemjärn och icke-hemjärn. Det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig är hemjärn som finns i animaliska livsmedel. Järn i vegetabilier utgörs av icke-hemjärn och kan inte tas upp av kroppen lika effektivt.
Upptaget av Icke-hemjärn kan även försämras ytterligare av ämnen som fytinsyra och polyfenoler som finns i många vegetabilier. Även höga intag av kalcium och fibrer kan leda till försämrat upptag. Vid problem med mage och tarm försämras upptaget ytterligare. Som vegan/vegetarian och speciellt som fertil kvinna eller äldre bör man uppmärksamma sina järnnivåer och vid behov inta ett tillskott av järn som till exempel Blutsaft.
Zink
Zink som finns i vegetabilisk mat är precis som järn svårare för kroppen att tillgodogöra sig på grund av fytinsyran. Till zinkrika vegetabiliska livsmedel tillhör främst fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter. Genom att blötlägga dessa livsmedel innan man äter dom så bryts en del av fytinsyran ner och upptaget förbättras.
Zink har en stor betydelse för en mängd kroppsfunktioner och vi behöver få i oss en viss mängd varje dag. Kroppen förbrukar även mer zink vid intag av kaffe, alkohol, socker och hård träning. Om du har behov av ett zinktillskott kan Holistic zink vara ett bra val. Mer om zink och zinkbrist kan du läsa i inlägget ”Vanliga tecken på zinkbrist”.
Jod
Jod är ett mineral som är involverat i en rad viktiga kroppsprocesser. Det har en stor betydelse för vår ämnesomsättning, eftersom jod bidrar till normal sköldkörtelsfunktion och produktionen av våra sköldkörtelshormoner. Dessutom bidrar jod till normal funktion av energiomsättningen och nervsystemet.
Mineralet bidrar också till normal kognitiv funktion, vilket omfattar vår förmåga att förstå, tänka, lära oss, fokusera och minnas etc. Det finns också en större mängd jod i huden. Mineralet hjälper till att bibehålla hudens normala funktion genom att reglera fuktnivån och förnya de nedre sikten av huden.
I Sverige är våra jordar väldigt fattiga på jod så vi får inte i oss någon nämnvärd mängd genom vegetabilier. De främsta livsmedelskällorna för jod är jodberikat bordssalt, fisk och skaldjur. Man brukar även tillsätta jod i djurfoder så kött, fågel, ägg och mejerier innehåller också en del.
Om man är vegan eller vegetarian är alger som kelp, kombu, arame, dulse och nori rika källor. Man kan tro att havssalt skulle vara en bra källa till jod eftersom det kommer från havet, men nivån är faktiskt väldigt låg. Det finns dock jodberikat havssalt att köpa. Vid behov kan man även komplettera med ett tillskott av jod som till exempel Healthwell Jod Kelp.
Se över helheten av ditt näringsintag
Som vegan och vegetarian bör man man alltså ha extra koll på B12, D, omega-3, järn, zink, jod och komplettera kosten efter behov.
Ett multivitamin/mineral tillskott speciellt utformat för veganer som till exempel Healthwell Multivitamin Vegan, kan räcka för att täcka det största behovet av jod, järn och zink. Produkten innehåller även 50 ug B12 och 20 ug D-vitamin (800 IE). Omega-3 ingår inte så det får man komplettera med på sidan om.
Det är ju såklart även viktigt att äta en varierad och näringsrik kost så man få i sig allt annat som kroppen behöver. Tillräckligt med protein från bra källor, hälsosamma fetter och frukt och grönt i regnbågens alla färger etc. Mat som fungerar antiinflammatoriskt och som främjar kroppens friska processer. Mer om antiinflammatorisk kost kan du läsa på sidan ”Antiinflammatorisk kost (IFD-Kost)”.
Om man vill få en närmare insyn om hur det faktiskt står till med näringsbalansen i kroppen, så kan man göra en blodanalys för att mäta nivåerna av olika näringsämnen. Medisera är ett hälsoföretag som erbjuder olika hälsotester, däribland Vegan och vegetariantestet.
Källor och Referenser:
(1) Vitamin B12-brist: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660890
(2) Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Neurologiska aspekter av kobalaminbrist. Medicin 1991; 70: 229-44.
(3) Livsmedelsverket om vitamin B12. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12/
Tack för alla fina tips!
Varsågod! 🙂