Att promenera kan ge många oväntade hälsovinster. Människan är byggd för att vara aktiv och vi behöver röra på oss tillräckligt mycket varje dag för att må bra. Att utöva en sport, yoga, styrketräna och konditionsträna är alla fantastiska sätt för att hålla igång och vara fysiskt aktiv, men vi får inte glömma värdet av att röra på oss mellan passen. Vardagsmotionen vi får genom att promenera är inte att underskatta och kan ge fantastiska fördelar för hälsan och välbefinnandet.

Viktkontroll

Att promenera är en typ av lågintensiv träning och på grund av det låga tempot förbränner kroppen först och främst fett istället för kolhydrater, vilket betyder att fettförbränningen ökar. Det leder även till stabilare blodsocker och minskat sötsug. En studie som utfördes vid universitetet i Exeter visar att det kan räcka med en promenad på 15 minuter för att suget efter sötsaker ska minska. Men med det sagt har även högintensiv träning sina fördelar, så det bästa är att kombinera båda.

Motverkar genetisk fetma

Forskare vid Harvard University tittade närmare på 32 gener som kan kopplas till fetma. Studien omfattade 12 000 personer. Man fann att dessa geners förmåga att bidra till fetma halverades bland dom som hade som vana att promenera i snabb takt i minst en timme om dagen.

Minskad risk för bröstcancer

Vid en stor studie (1) ville man se hur promenader kan bidra till minskad risk för bröstcancer. Man fann att kvinnor som promenerade minst 7 timmar i veckan minskade risken att drabbas av bröstcancer med cirka 14 procent. Det är värt att nämna att all motion är bra för att optimera sina chanser att slippa sjukdomen och även andra cancerformer.

Minskar risken för hjärt-kärlsjukdom

En av världens största studier som genomfördes av Nurses health study (2) visade att kvinnor som promenerade mer än tre timmar i veckan eller som utförde någon typ av högintensiv aktivitet hade en minskad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar med hela 35 procent.

Gynnar mag-tarmhälsan

Promenader hjälper till att hålla igång tarmarna och matsmältningssystemet så att det kan fungera bra. När vi rör på oss får tarmarna en typ av inre massage som hjälper till att pressa fram innehållet. Raska promenader kan därför vara ett väldigt effektivt sätt för att motverka hård mage. Vid en studie (3) som pågick under 21 års tid där 8 000 hawaiianska och japanska män ingick, fann man att en ökad fysisk aktivitet kraftigt minskade risken för tjocktarmscancer. Ett flertal andra studier som utförts både i Sverige och USA har visat liknande resultat.

Ökar välbefinnandet

Hjärnans kemi förändras när vi är ute och promenerar och vi kommer in i ett lugnare och mer harmoniskt sinnestillstånd (4). När man rör på sig minskar kroppens utsöndring av stresshormoner och utsöndringen av kroppens lyckohormon, endorfiner ökar. Att regelbundet gå raska promenader är därför ett fantastiskt sätt för att öka välbefinnandet och reducera stress, oro och ångest. 30-60 minuter om dagen i ett bra tempo räcker för att man ska känna en förändring. Att promenera kan därmed bidra till mer energi för både kropp och själ.

Kan bidra till längre liv

En studie (5) som gjordes på vuxna i åldern 50-60 år visade att de som är fysiskt aktiva har en minskad risk med 35 procent att dö inom de närmaste 8 åren i jämförelse med de som är stillasittande. För personer som har diabetes, röker eller har högt blodtryck var risksänkningen 45 procent.

Bättre hjärnfunktion

Att promenera påverkar hjärnan på en rad olika sätt. En direkt effekt är att kroppen blir bättre syresatt och att blodflödet i hjärnan ökar. På längre sikt kan fysisk aktivitet bidra till att nya hjärnceller bildas i hjärnans minnescentrum. Fysisk aktivitet gör även att frontalloben stärks som påverkar vårt sinnestillstånd. Det är hjärnans mest avancerade del som står för förmågor som kreativitet, koncentration, beslutsfattning och impulshämning.

Att ta en lång, rask promenad kan därför göra susen innan man ska fatta ett stort beslut eller ta itu med en svårt uppgift. Promenader förbättrar även balans och koordination, vilket håller hjärnan aktiv. Flera studier (6) som utförts på äldre visar att promenera så lite som 45 minuter i veckan kan ha en skyddande effekt mot Alzheimers.

Stärker skelettet

Det är välkänt att ett stillasittande liv ökar risken för benskörhet, så det är av en stor betydelse att vi rör på oss för att bibehålla ett starkt skelett. Under promenaden bär skelettet hela kroppsvikten, vilket även stärker lederna och benmassan. Samtidigt används 95 procent av kroppens muskler, vilket ökar muskelstyrkan. Det bästa är att promenera i kuperad terräng för att öka belastningen. En studie (7) som gjordes på kvinnor som passerat övergångsåldern visade att promenader på minst 45 minuter, 4 dagar i veckan stärkte benvävnaden med 3 procent på ett år. Den grupp som inte motionerade eller rörde mycket på sig förlorande under samma tid 10 procent av sin benvävnad.

Bättre sömn

En rask promenad på eftermiddagen eller kvällen kan hjälpa dig att varva ner och bidra till att du sover bättre. Man ska dock undvika att motionera eller gå långa raska promenader precis innan läggdags, eftersom det kan ge motsatt effekt.

Källor och Referenser:

(1) Promenader minska risken för bröstcancer: https://www.cancerfonden.se

(2) Att promenera kan minska risken för hjärt-och kärlsjukdom med 35 procent: http://www.nurseshealthstudy.org/

(3) Promenader kan minska risken för tjocktarmscancer: https://www.cancerfonden.se/cancerfondsrapporten/fysisk-aktivitet-minskar-risken-for-cancer

(4) Fysisk aktivitet kan öka utsöndringen av endorfiner: http://fof.se/tidning/2013/5/artikel/traning-kan-motsvara-en-normal-dos-morfin

(5) Promenader och fysisk aktivitet kan öka livstiden: http://ki.se/forskning/fa-upp-pulsen-30-minuter-per-dag

(6) Promenader och fysisk aktivitet kan skydda mot Alzheimers : http://www.demenscentrum.se/Dold—Puffar-RSS-Menyer/Aldre-i-Centrum-105/Allt-som-ar-bra-for-hjalrtat-ar-bra-for-hjarnan/

(7) Promenader minskar risken för benskörhet: Artikel publicerad i september 2012 vid Medicinska fakulteten, Lunds universitet.

Relaterade inlägg:

• Rödbetsjuice kan öka prestationen vid idrott
• Att stödja kollagenet i leder, muskler och hud
• 10 vanliga tecken på magnesiumbrist
• Vanliga tecken på trögt lymfsystem