– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bokus och Adlibris –

Att ha en bra självmedkänsla kommer inte naturligt för alla, men det är väsentligt för att kunna leva ett liv med inre harmoni. Det spelar en stor roll för vårt välbefinnande och mentala hälsa. Det innebär att du finns där för dig själv i alla lägen, även vid motgångar, misslyckanden eller när du känner dig otillräcklig.

Vad är självmedkänsla?

En bra självmedkänsla innebär att vara snäll och kärleksfull mot sig själv, istället för nedlåtande och hård. Det är även lätt att känna en stark känsla av ensamhet när man möter motgångar i livet. Att tänka att man är den enda som gör misstag eller går igenom något jobbigt. Men alla människor möter svårigheter under livets gång. Det är helt enkelt en del av den mänskliga upplevelsen att vara sårbar, otillräcklig, ofullkomlig och dödlig.

När vi har accepterat att det är så verkligheten ser ut, kan vi ta itu med motgångar på ett sundare sätt och sluta vara så självkritiska. Det kan även minska den stress och frustration som man kan uppleva när saker och ting inte går som planerat.

Att öva upp sin självmedkänsla

För att öva upp sin självmedkänsla behöver vi ha en balanserad inställning till våra negativa känslor så vi varken förstorar eller förtrycker dom. Att vi har en medveten närvaro där vi accepterar det vi känner. Se det som händer som något mänskligt utan att vara för kritiska. Få ett större perspektiv på situationen genom att se ur olika synvinklar.

Dr. Kristin Neff är en framgångsrik expert och forskare inom området. Enligt henne finns det tre huvudaspekter som man bör fokusera på för att öva upp sin självmedkänsla (1):

• Ha en inställning av mindfulness och acceptans.
• Att bemöta sig själv med vänlighet istället för att vara kritisk och dömande.
• Att förstå att känslan av lidande och otillräcklighet är en del av den mänskliga upplevelsen för oss alla.

Övningen “Self-compassion break” av Dr. Kristin Neff (2):

Steg 1:

Tänk på något som faktiskt orsakar dig stress på ett sätt som gör att du känner fysiskt och emotionellt obehag.

Steg 2:

När du känner obehaget och stressen som den situationen skapar så säg till dig själv ”Detta känns obehagligt” eller ”Det här är ett ögonblick av stress”. Bevittna känslan genom mindfulness och erkänn den utan att kämpa emot eller döma.

Steg 3:

Tänk nu på den känslan som en mänsklig upplevelse och säg till dig själv att ”Alla går igenom svårigheter” ”Alla kämpar ibland”, ”Jag är inte ensam om detta” eller “Det är mänskligt att göra misstag” .

Steg 4:

Ge dig självmedkänsla och ställ dig själv frågan: “Vad behöver jag höra just nu?” och tänk det för dig själv. Till exempel ”Alla gör fel ibland”, ”Jag accepterar det som har hänt”, ”Jag accepterar mig själv som jag är” eller ”Jag förlåter mig själv”.

Övningen ”Identifying what we really want” av Dr Neff (3):

Steg 1:

Fundera på hur du använder självkritik som motivator. Finns det någon speciell egenskap som du tenderar att kritiserar dig själv för som till exempel: för slarvig, för impulsiv, för överviktig etc. Försök sen att komma i kontakt med den känslomässiga smärtan som din självkritik ger dig. Ge dig därefter självmedkänsla för den upplevelsen.

Steg 2:

Tänk efter hur du på ett snällare och mer omtänksamt sätt kan motivera dig själv att göra en förändring för de egenskaperna som du brukar kritisera dig för. Hur skulle en snäll och vårdande vän, förälder, lärare eller mentor uttrycka sig för att försiktigt påpeka hur ditt beteende är oproduktivt eller destruktivt, samtidigt som de uppmuntrar dig att göra något annorlunda. Vilket är det mest stödjande budskapet du kan tänka dig att höra i en sån situation?

Steg 3:

Varje gång du finner dig själv att vara dömande i framtiden så lägg märke till smärtan av din självkritik och ge dig därefter självmedkänsla. Försök sedan att omformulera din inre dialog så att den istället blir uppmuntrande och stödjande.

Dessa övningar låter dig uppleva alla tre aspekter av självmedkänsla för att du ska kunna utveckla mer vänlighet och kärlek till dig själv. De tar bara ett par minuter att göra och du kan använda dom var som helst och när som helst. En bra självmedkänsla är något som vi alla behöver för att må bra och för att vi ska kunna leva ett mer harmoniskt och njutningsfullt liv.

Dr. Kristin Neff har skrivit ett flertal böcker i ämnet som bland annat inkluderar ”Mindful self-compassion : så bygger du inre styrka och hållbarhet med självmedkänsla” och ”The Mindful Self-Compassion Workbook”. Dessa böcker och ett flertal andra inom ämnet hittar du på Bokus och Adlibris.

Källor och Referenser:

(1) Definition of Self-Compassion: https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/

(2) Exercise: Self-Compassion Break: https://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/

(3) Exercise: Identifying what we really want: https://self-compassion.org/exercise-7-identifying-really-want/

Relaterade inlägg:

• Mindfulness i vardagen
• 7 övningar i mindfulness
• Hälsofördelar och användning av maskros
• Lär dig andas rätt med andningstekniker