– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com –

Här följer ett recept för en indisk mungbönsgryta. Den lilla gröna mungbönan är en av mina favoritbönor. Inom ayurvedisk kost är det en stapelvara eftersom mungbönor anses balanserande för kroppen. De är dessutom lättsmälta för magen och inte minst mycket näringsrika.

Att förbereda mungbönorna

Som alla torkade bönor så behöver mungbönor blötläggas innan användning. Mät upp mungbönorna i en skål eller kastrull och häll på med vatten så dom täcks. Låt dom sedan ligga i blöt 8-12 timmar. Efter blötläggningen ska du även förkoka mungbönorna i nytt rent vatten i cirka 15 minuter. Se till att ta bort skummet som bildas på ytan under kokningen. Häll av kokvattnet och ställ mungbönorna åt sidan tills det är dags att tillsätta dom i grytan.

Ingredienser för mungbönsgryta:

• 4 dl torkade mungbönor (blötlagda och förkokade)
• 2 stora gula lökar
• 3-4 vitlöksklyftor
• 4 cm färsk ingefära
• 2 msk graham masala
• 1 msk curry
• 2 tsk gurkmeja
• chili efter tycke
• 1/2 tsk havssalt
• 2 buljongtärningar 
• 2 msk ghee eller kokosolja
• 400 ml kokosmjölk
• 4-5 dl vatten
• 4 dl blomkålsbuketter
• 130 gram spenat

Tillagning:

1. Hacka löken grovt, riv ingefäran och vitlöken eller använd en vitlökspress.
2. Fräs lök, vitlök och ingefära i kokosolja eller ghee i en gryta under några minuter tills löken mjuknat. Tillsätt kryddorna och fräs i ytterligare ett par minuter.
3. Tillsätt grönsaksbuljong, kokosmjölk och vatten. Rör ner mungbönorna och blomkålen och låt puttra på svag värme under lock i cirka 20 minuter.
4. Tillsätt spenaten någon minut innan servering.
5. Avnjut grytan som den är eller servera med ris eller quinoa.

Mungbönan som livsmedel

Mungbönan med det vetenskapliga namnet Vigna radiate är en art i familjen ärtväxter. Den kommer ursprungligen från Indien, men odlas numera allmänt i Asien, Afrika, USA och Karibien. Den är populär som livsmedel i många länder. Inte minst har mungbönan varit en del av den traditionella ayurvediska kosten under tusentals år, där den anses vara ett mycket viktigt livsmedel för hälsan.

Mungbönor har en mild och något söt smak som passar utmärkt i grytor, soppor och sallader. I Asien är det även vanligt att den används för desserter och bakverk. Mungbönan är lättsmält för magen och en av de få bönorna som inte brukar ge känsliga magar problem med gaser. Det kan därmed vara ett bra alternativ för dom som annars känner att baljväxter får magen att krångla. Skulle du trots allt få gaser av mungbönor så har du förmodligen slarvat med blötläggningen och/eller kokat bönorna för kort tid så att de inte hunnit splitta.

100 gram torkade mungbönor innehåller ungefär 24 gram protein. Man hittar även en betydande mängd vitaminer som B1, B2, B3, B6 och B9 (folat), samt mineraler som fosfor, järn, kalium, magnesium och zink (1).

Mungbönan är även populär att grodda, det som man ofta kallar för böngroddar. Hur du går tillväga kan du läsa i ett förgående inlägg “Att grodda mungbönor“. Groddningen gör att näringsvärdet ökar (2). Groddar är också generellt väldigt rika på enzymer som hjälper till att bryta ner det vi äter så att näringen kan tas upp effektivt.

Källor och Referenser:

(1) Näringsvärde för mungbönor: https://livsmedelsinfo.nu/livsmedel/n%C3%A4ringsv%C3%A4rde-mungb%C3%B6nor-torkade.html

(2) Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Published online 2019 May 31. doi: 10.3390/nu11061238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

Relaterade inlägg:

• Brownies med svarta bönor (veganskt recept)
• ”Beauty food”- mat för hud, hår & naglar
• Glutenfritt kikärtsbröd i panna (socca)
• Hampaproteinbars med acai och choklad