– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com –

Tabata är en 4 minuters träningsmetod där man tränar både kondition och muskelstyrka. Korta och intensiva träningspass som kan ge mycket bra resultat. Här följer om vad tabata är, fördelarna med träningsformen och exempel på tabata-övningar.

Artikelns innehåll:

• Vad är Tabata?
• Hur tränar man på ett tabata-pass?
• Exempel på tabata-övningar
• Exempel på träningsredskap
• Fördelar med tabata

Vad är Tabata?

Tabata är högintensiv träning där man tränar både styrka och kondition. Korta träningspass som kan ge mycket bra resultat (1). Det ger även ökad syreupptagningsförmåga, förbränning och beroende på vilka övningar man gör även koordination och balansträning.

Det var den japanske läkaren och forskaren Izumi Tabata, som utvecklade träningsformen. Under 1990-talet studerade han hur en hög träningsintensitet påverkade träningsresultaten, eftersom han ville hitta den träningsmetod som gav mest för både kondition och muskelstyrka.

1996 publicerade han en studie under namnet ”Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max” (2). Hans studie visade att korta 20 sekunders intervaller med en vila på 10 sekunder var mest fördelaktigt för en idrottares träningsresultat. Man såg att fyra minuter högintensiv träning faktiskt kan ge bättre effekt än en timmes lågintensiv.

Hur tränar man på ett tabata-pass?

Med tabata tränar man snabbt, intensivt och effektivt. Det är meningen att man ska ta i explosionsartat under 20 sekunder, följt av vila i 10 sekunder. Efter 8 intervaller med en och samma övning har man gjort en tabata som tar totalt 4 minuter.

Orginalupplägget för ett tabata-pass innehåller 4 övningar som tar 4 minuter vardera med en total träningstid på 16 minuter. Man kan såklart både göra färre eller fler om man vill. Eftersom det är relativt kort tid man jobbar i intervallerna så är det också lättare att verkligen ta i på sin maxnivå.

I stort sätt kan vilken träningsövning som helst bli en tabata-övning. Men oftast brukar man fokusera på stora muskelgrupper, eftersom det är intensiv och tuff träning där det är meningen att man verkligen tar ut sig. Man kan välja att fokusera på en del av kroppen per träningstillfälle som rumpa/ben, armar/bröst eller mage/rygg. Man kan även göra kombinationsövningar för både underkropp och överkropp. Det är även fördelaktigt att både kombinera styrkeövningar och konditionsövningar.

Exempel på tabata-övningar:

• Armhävningar
• Planka
• Squats
• Mountain Climbers
• Burpees
• Utfall
• Upphopp
• Sit ups
• Hopprep
• Höga knän
• Rygglyft

Redskap att ta hjälp av kan t.ex. vara:

• Hantlar
• Kettlebells
• Träningsband
• Gymstick
• Träningsmatta
• Hopprep

Fördelar med Tabata

Vad du kan få ut av din tabata-träning beror såklart på vilka övningar du gör och vilket motstånd du har i övningarna. Det är som sagt också meningen att du ska ge allt du har under varje intervall. Om du verkligen maxar ska det enligt studier ge bra resultat på uthållighet och muskeltillväxt. Det kan även förbättra syreupptagningsförmågan, öka ämnesomsättningen och fettförbränningen (1) (2) (3) (4).

Ett tabata-pass tar som sagt inte lång tid och du kan i stort sätt göra träningen var som helst, inomhus eller utomhus. Ett mycket bra komplement till andra fysiska aktiviter. Om du är nybörjare så anpassa övningarna och intensiteten efter din egen nivå. Därefter kan du öka successivt genom att pusha dig själv lite mer vid varje pass. 

Studier och Referenser:

(1) Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. Published: 19 April 2019. https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7 

(2) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

(3) Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Published online 2013 Sep 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

(4) High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Jun-Jul 2017;60(1):67-77. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006. Epub 2017 Apr 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28385556/

Relaterade inlägg:

• Hälsovinster med ”grön träning”
• Därför är magnesium viktigt vid träning
• Ämnesomsättningen – så fungerar den och så förbättrar du den
• Proteinbollar med frukt och nötter