Holistisk hälsa

Kost & Näring

Träning & Återhämtning

EKO & Hållbart

Inspirationsbrev!

hälsotips och erbjudanden direkt i mailen!

 

Kampanjer på passion för hälsa

Tabata – 4 minuters träning som ger resultat

av | aug 10, 2022 | Fysisk hälsa, Hälsa, Träning & Fysisk aktivitet | 8 Kommentarer

– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com –

Tabata är en 4 minuters träningsmetod där man tränar både kondition och muskelstyrka. Korta och intensiva träningspass som kan ge mycket bra resultat. Här följer om vad tabata är, fördelarna med träningsformen och exempel på tabata-övningar.

Tabata - 4 minuters träning som ger resultat

Artikelns innehåll:

Vad är Tabata?

Tabata är högintensiv träning där man tränar både styrka och kondition. Korta träningspass som kan ge mycket bra resultat (1). Det ger även ökad syreupptagningsförmåga, förbränning och beroende på vilka övningar man gör även koordination och balansträning.

Det var den japanske läkaren och forskaren Izumi Tabata, som utvecklade träningsformen. Under 1990-talet studerade han hur en hög träningsintensitet påverkade träningsresultaten, eftersom han ville hitta den träningsmetod som gav mest för både kondition och muskelstyrka.

1996 publicerade han en studie under namnet “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max” (2). Hans studie visade att korta 20 sekunders intervaller med en vila på 10 sekunder var mest fördelaktigt för en idrottares träningsresultat. Man såg att fyra minuter högintensiv träning faktiskt kan ge bättre effekt än en timmes lågintensiv.

Hur tränar man på ett tabata-pass?

Hur tränar man på ett tabata-pass?

Med tabata tränar man snabbt, intensivt och effektivt. Det är meningen att man ska ta i explosionsartat under 20 sekunder, följt av vila i 10 sekunder. Efter 8 intervaller med en och samma övning har man gjort en tabata som tar totalt 4 minuter.

Orginalupplägget för ett tabata-pass innehåller 4 övningar som tar 4 minuter vardera med en total träningstid på 16 minuter. Man kan såklart både göra färre eller fler om man vill. Eftersom det är relativt kort tid man jobbar i intervallerna så är det också lättare att verkligen ta i på sin maxnivå.

I stort sätt kan vilken träningsövning som helst bli en tabata-övning. Men oftast brukar man fokusera på stora muskelgrupper, eftersom det är intensiv och tuff träning där det är meningen att man verkligen tar ut sig. Man kan välja att fokusera på en del av kroppen per träningstillfälle som rumpa/ben, armar/bröst eller mage/rygg. Man kan även göra kombinationsövningar för både underkropp och överkropp. Det är även fördelaktigt att både kombinera styrkeövningar och konditionsövningar.

Exempel på tabata-övningar:

  • Armhävningar
  • Planka
  • Squats
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Utfall
  • Upphopp
  • Sit ups
  • Hopprep
  • Höga knän
  • Rygglyft

Redskap att ta hjälp av kan t.ex. vara:

Fördelar med Tabata

Fördelar med Tabata

Vad du kan få ut av din tabata-träning beror såklart på vilka övningar du gör och vilket motstånd du har i övningarna. Det är som sagt också meningen att du ska ge allt du har under varje intervall. Om du verkligen maxar ska det enligt studier ge bra resultat på uthållighet och muskeltillväxt. Det kan även förbättra syreupptagningsförmågan, öka ämnesomsättningen och fettförbränningen (1) (2) (3) (4).

Ett tabata-pass tar som sagt inte lång tid och du kan i stort sätt göra träningen var som helst, inomhus eller utomhus. Ett mycket bra komplement till andra fysiska aktiviter. Om du är nybörjare så anpassa övningarna och intensiteten efter din egen nivå. Därefter kan du öka successivt genom att pusha dig själv lite mer vid varje pass. 

 

Studier och Referenser:

(1) Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. Published: 19 April 2019. https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7 

(2) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

(3) Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Published online 2013 Sep 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

(4) High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Jun-Jul 2017;60(1):67-77. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006. Epub 2017 Apr 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28385556/

 

Relaterade inlägg:

 

Följ mig på Instagram för mer inspiration för en hälsosam livsstil.

Gilla/följ mig på Facebook där jag fyller flödet med nya inlägg och gamla favoriter.

Du kan även följa mig på Bloglovin och Pinterest där du kan spara inlägg som är intressanta för dig.

8 Kommentarer

  1. E.O

    Älskar Tabata! <3

    Svara
  2. Tina

    Ja, Tabata och HIIT är så bra träning och så enkelt att köra hemma. 🙂

    Svara
  3. Ann

    Jag måste verkligen komma igång med träningen igen. Cyklar och går mycket, men styrketräningen har blivit lidande. Tack för tips!

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Roligt att du uppskattar tipset. 🙂

  4. Helena

    Låter lovande, måste testa Tack för tipset❣️❣️

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Ja gör det. Riktigt bra träning. 🙂

Skicka en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Mikaela Bjerring

Jag som skriver heter Mikaela Bjerring och bor i Malmö. Jag är utbildad kost- och näringsterapeut och har en förkärlek till ekologiskt och naturligt med fokus på en antiinflammatorisk livsstil. Läs mer om mig här

Hälsoarkiv

Bloggarkiv

Annonser

Facebook

Antiinflammatorisk kost

Kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar. Genom rätt kostval och livsstil kan vi hjälpa oss själva till bättre hälsa och förebygga framtida hälsoproblem. Läs mer…

Höja serotoninet naturligt

Serotoninets funktion i kroppen är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret. Vi måste helt enkelt ha en bra balans av denna betydelsefulla signalsubstans i kroppen för att må bra. Läs mer

Stödja lymfsystemet

Lymfsystemet är kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från vävnader och mjukdelar. Det är en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem. Läs mer

L-lysin vid munsår

Munsår som orsakas av herpesviruset är ofarligt, men det kan vara både besvärande och pinsamt. Genom studier har man sett att aminosyran L-lysin potentiellt kan minska antalet utbrott och tiden som munsåret är aktivt. Läs mer

Stödja immunförsvaret

Det finns mycket man kan göra för att stödja sitt immunsystem så det kan fungera effektiv. På så sätt ger man kroppen bra förutsättningar för att kunna strida tillbaka mot inkräktande virus och bakterier. Läs mer…

Stödja tarmfloran och maghälsan

Att magen och tarmsystemet fungerar optimalt och att tarmfloran är i balans är A och O för en bra hälsa. Det påverkar i hög grad immunsystemets utveckling och funktion. Det minskar även risken för  en rad hälsoproblem. Läs mer

Close