– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Vid spänningshuvudvärk brukar man uppleva en tryckande och molande, dubbelsidig smärta som smyger sig på, som blir starkare och avtar långsamt. Den kan hålla i sig i allt från några timmar till flera dagar. Orsaken brukar vara spända muskler, stress, sömnbrist eller att man sover fel. Den kan även uppstå på grund av känslomässiga påfrestningar och dålig arbetsställning. Här följer några tips för hur du kan förebygga och lindra huvudvärken på naturlig väg.

Det är vanligare med spänningshuvudvärk hos kvinnor än bland män. För många är det ett ofta återkommande problem. Om man har spänningshuvudvärk mer än 15 dagar i månaden under en längre period än 6 månader, kallas det för kronisk spänningshuvudvärk.

Magnesium

Att vi har tillräckliga nivåer av magnesium i kroppen är viktigt för en lång rad kroppsfunktioner. Inte minst för att vi ska känna oss avslappnade. Medan kalcium behövs för att våra muskler ska kunna dra ihop sig, så gör magnesium att musklerna kan slappna av. Magnesium är vår ”antistress mineral” som har en stor betydelse för nervsystemets normala funktion och för att minska frisättningen av stresshormoner i kroppen. Ett flertal studier genom åren har visat att tillskott av magnesium kan hjälpa vid både vid spänningshuvudvärk (1) och migrän (2). Se därför till att du får i dig tillräckligt med magnesium via kosten och komplettera med ett tillskott av magnesium vid behov. Mer om olika former av magnesium kan du läsa om i ett föregående inlägg som du hittar här.

Eteriska oljor

Vissa eteriska oljor kan vara effektiva för att lindra envis spänningshuvudvärk. Här är lavendelolja och pepparmyntsolja dom som använt mest flitigt genom tiderna just för detta ändamål. Eterisk lavendelolja är rogivande och avslappnande. Eterisk pepparmyntsolja är kylande och uppfriskande. Ta ett par droppar av varje olja och massera in i tinningarna och runt hårfästet. Du kan även blanda lavendelolja och pepparmyntsolja med en vegetabilisk olja som t.ex sesamolja eller mandelolja och använda för att massera in på dina spända muskler (ca 10-20 droppar till 100 ml olja). Prova även att droppa ett par droppar lavendelolja direkt på kudden för att andas in doften när du vilar eller sover.

Örtteer

Många upplever att olika örtextrakt och örtteer lindrar effektivt vid spänningshuvudvärk.
Kamomillte – är känt för sina lugnande och smärtlindrande egenskaper. Det är en av de örter som använts inom folkmedicin under mycket lång tid för hjälpa vid stress, oro, sömnsvårigheter och huvudvärk.
Pepparmyntate – är lugnade och uppfriskande. Det är en antiinflammatorisk ört som länge använts traditionellt vid bland annat spänningshuvudvärk.
Ingefärate – är en populär dryck för att linda smärta, vid orolig mage och inte minst vid huvudvärk.

Kajennpeppar

Flera studier har visat att det aktiva ämnet capsaicin i kajennpeppar kan vara effektivt för att lindra smärta (3). T.ex visade en studie som publicerades i Clinical Journal of Pain (4), att capsaicin har förmågan att hämma Substans P, ett ämne som hjälper till att skapa smärtkänslor och skicka ut smärtsignaler. När capsaicin applicerades i näsborrarna såg forskarna att deltagarnas huvudvärk minskade, samtidigt sågs ingen lindring hos kontrollgruppen som fått placebo.

Drick tillräckligt med vatten

Många gånger kan huvudvärken bero på, eller förvärras av vätskebrist. Så glöm inte att dricka tillräckligt med vatten. Runt två liter vatten om dagen brukar vara lagom. Men om du svettas mycket eller om det är varmt ökar behovet ytterligare.

Stresshantering

Den vanligaste utlösaren till spänningshuvudvärk är stress av lika slag. Se därför till att du får in en bra stresshantering i vardagen. Olika typer av avslappningsövningar, djupandning, liksom yoga, meditation och långpromenader kan vara en mycket bra hjälp. Hitta ett sätt att hantera stressen som passar just dig och din livsstil. Mer tips vid stress hittar du här.

Prioritera sömnen

Se till att du får tillräckligt med sömn och försök att ha regelbundna sömnvanor. Vi behöver normalt sju till åtta timmar bra sömn per natt för att få den återhämtning vi behöver. Både för mycket och för lite sömn kan utlösa huvudvärk och sänka din smärttröskel. Få in bra sovrutiner så du går till sängs och vaknar vid samma tid varje dag. Se även till att du har en bra kudde och madrass så du slappnar av när du sover.

Var fysiskt aktiv

Att vara fysiskt aktiv är ett bra sätt att förebygga huvudvärk. Det hjälper till att bli av med spänningar och stärker musklerna i nacke, hals, axlar och rygg. När vi tränar så frigörs endorfiner, må-bra-hormoner som ger en naturlig smärtlindring. Träning är också ett fantastiskt sätt att reducera stress och förbättra sömnen, två faktorer som redan nämnt påverkar din benägenhet att få spänningshuvudvärk eller migrän.

Stretcha och massera

Förutom att träna kan massage och stretching hjälpa till lösa upp spänningar och mjuka upp musklerna. Avvara en stund för stretching varje dag och ge dig själv en nack- och huvudmassage. Att massera de occipitala nerverna på baksidan av huvudet precis ovanför nacken, kan vara ett effektivt sätt att lindra spänningshuvudvärk och migrän. Ett annat sätt att lösa upp spänningar i nacke och rygg är att använda en foam roller för självmassage. Ett fantastiskt redskap för hela kroppen för att mjuka upp muskler och bindväv.

Källor och Referenser:

(1) Magnesium in headache: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/

(2) Cephalalgia: http://www.olivamine.com/sites/default/files/research/Magnesium-Migraine.pdf

(3) Topical capsaicin for pain management: therapeutic potential and mechanisms of action of the new high-concentration capsaicin 8% patch: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169333/

(4) The clinical journal of pain: https://journals.lww.com/clinicalpain/abstract/1989/03000/beneficial_effect_of_capsaicin_application_to_the.10.aspx

Relaterade inlägg:

• Så får du fart på et trögt lymfsystem
• Naturlig hjälp vid migrän
• 10 vanliga tecken på et trögt lymfsystem
• Guide: Så väljer du rätt tillskott av magnesium
• Räddningsdroppar – skapa balans i ditt känsloliv