– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Olivoljan är inte bara uppskattad för sin goda smak, den har även en imponerade näringsprofil. Faktum är att det finns många bra anledningar till varför man bör inkludera olivolja i sin kost.

Artikelns innehåll:

• Användning av olivolja genom tiderna
• Olika klasser/kvalitéer av olivolja
• Olivoljans näringsinnehåll
• Antiinflammatoriska egenskaper av olivolja
• Att laga mat med extra virgin olivolja

Användningen av olivolja genom tiderna

Olivträden har existerat i många tusen år och användningen av oliver och den pressade oljan kan spåras så långt tillbaka som till antiken. Hippokrates (läkekonstens fader) kallande olivoljan för det flytande guldet.

Forntida folk såg olivoljan som mycket värdefull. Det var en exklusiv vara som kom att bli en källa till rikedom och makt. Förutom att använda olivoljan som mat och medicin var det även en huvudingrediens vid tillverkning av tvål, hudvård, parfym, ljus och som smörjelse för de döda. I antikens Grekland brukade idrottare smörja in sig med den rituellt.

Olivträden härstammar från Medelhavsområdet och först på 1500-talet kom dom till Nordamerika. Därefter spred sig olivodlingar även till andra nationer. Dom största producenterna av olivolja idag är Spanien, Italien och Grekland. Tunisien, Turkiet, Marocko, Portugal och Syrien står också för en del av produktionen.

Olika klasser/kvalitéer av olivolja

Olivolja tillverkas av frukten från olivträdet med det vetenskapliga namnet Olea europaea. Oljan delas sedan in i olika klasser/kvalitéer beroende på hur oliverna skördats och hur utvinningen av oljan gått till.

Extra virgin olivolja kallpressas mekaniskt utan värme, kemikalier eller andra tillsatser. Oliverna mals ner och pressas på sin olja. Därefter silas skal och kärnor bort, följt av att vattnet avlägsnas genom centrifugering. Den skonsamma metoden gör att fettsyrorna, det värdefulla innehållet av antioxidanter och andra näringsämnen bibehålls. För att oljan ska få kvalificeras som ”extra virgin” måste den uppnå en viss standard för doft, smak och surhetsgrad.

Virgin olivolja tillverkas på samma sätt som extra virgin. Skillnaden är att den kommer från en andra pressning efter det att extra virgin utvunnits. Ibland kan även mognare oliver användas. Det gör att innehållet av antioxidanter är lägre, vilket ger den en mildare smak och doft. Oljans surhetsgrad är också något högre. Även om extra virgin är den bästa kvalitén, anses virgin fortfarande vara av bra kvalité.

Raffinerad olivolja bearbetas kemiskt där höga temperaturer används för att rena oljan. Det gör oljan doftfri, smaklös och färglös. Den hårda bearbetningen gör även att de värdefulla antioxidanterna förstörs. För att ge oljan smak och doft är det inte ovanligt att andra vegetabiliska oljor tillsätts.

Olivoljans näringsinnehåll

Olivolja består huvudsakligen av omättade fettsyror. Enkelomättade fettsyror utgör cirka 74 procent, varav oljesyra står för den största delen. Innehållet av fleromättade fettsyror är cirka 12 procent. Det resterande fettet består av 14 procent mättade fettsyror (1). 

Genom åren har det gjort många studier som visat att omättade fettsyror har en positiv effekt på kolesterolvärdet i kroppen. Det har lett till att ett kvalificerat hälsopåstående uppkommit som lyder ”Att ersätta mättat fett i kosten med omättat fett bidrar till att bibehålla normala kolesterol­nivåer i blodet” (2).

Extra virgin olivolja av bra kvalité innehåller generöst med antiinflammatoriska föreningar, antioxidanter i form av polyfenoler (1). Polyfenoler är en grupp ämnen som förekommer naturligt i varierande mängd i många grönsaker, frukter och bär. I naturen är polyfenolernas uppgift att skydda växterna mot olika skadeangrepp. 

Polyfenolerna i den pressade oljan skyddar fettsyrorna mot oxidering. I vår kropp fungerar dessa ämnen som antioxidanter som motverkar oxidativ stress som kan skada våra celler.

Eftersom extra virgin olivolja av bra kvalité innehåller rikligt av denna typ av antioxidanter har olivoljan fått ett eget godkänt hälsopåstående som lyder ”Olivoljans polyfenoler bidrar till att skydda blodfetter mot oxidativ stress”. Kravet för att använda hälsopåståendet är att den innehåller minst 5 mg hydroxityrosol och dess derivat, per 20 g olivolja (2).

Extra virgin innehåller även en viss mängd K-vitamin och E-vitamin (1). 1 matsked bidrar med cirka 2 mg E-vitamin (RDI för kvinnor och män är 12 mg), samt 8 ug K-vitamin (RDI för kvinnor är 65 ug och för män 75 ug).

Antiinflammatoriska egenskaper av olivolja

Kronisk låggradig inflammation är en av de främsta drivkrafterna bakom många av våra vanligaste folksjukdomar. En mängd studier har visat att regelbunden konsumtion av olivolja kan kopplas till lägre nivåer av vissa inflammationsmarkörer, inklusive CRP och interleukin-6 (3) (4).

Oljans antiinflammatoriska egenskaper kan främst kopplas till det generösa innehållet av antioxidanter (3). Oljesyra som utgör den största delen av fettet i olivolja, har genom studier också visat sig minska inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (CRP) (4).

År 2020 utfördes en stor översikt av kliniska studier där man tittat närmare på kosthållningar som innehåller rikligt med extra virgin olivolja som Medelhavskosten. Man kom då fram till att denna typ av kost kan associeras med lägre förekomst av bland annat åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar (5).

Olivolja är även ett av de livsmedel som används flitigt i kosten i många av de områden i världen där människor är kända för att leva längs, det man kallar för de blå zonerna. Några exempel för dessa blå zoner är Ikaria i Grekland och Nuoroprovinsen på Sardinien.

Att laga mat med extra virgin olivolja

Under matlagning kan fettsyror oxidera, vilket innebär att de reagerar med syre och bildar skadliga föreningar. Varje olja/fett har en temperaturintervall vilket den håller sig stabil inom, det man kallar för rykpunkt. 

För att undvika att skadliga föreningar bildas vill man välja fett efter den temperatur som används vid matlagningen. Ju fler dubbelbindningar en fettsyra har, ju mer värmekänslig blir den. 

Mättade fetter som inte har några dubbelbindningar tål därför hög värme bra. Fleromättade fetter som har många dubbelbindningar är väldigt känsliga för värme. Olivolja innehåller till största del enkelomättade fettsyror som bara har en dubbelbindning. Det gör att den tål måttlig värme.

När man studerat extra virgin olivolja har man sett att den tål temperaturer bra upp till i alla fall 150 °C (6). Andra studier har visat att den kan hålla sig stabil upp till 180 °C (7). Olivolja kan därför vara säkert att använda för matlagning upp till dessa temperaturer. Innehållet av de värdefulla polyfenolerna kommer dock att minska vid upphettning (8).

Vid matlagning som kräver högre temperaturer vill man alltså välja ett matfett som tål värme bättre. Kokosolja, smör eller ghee är då bra alternativ.

För att verkligen dra nytta av de hälsosamma egenskaperna av olivolja, vill man alltså använda den utan upphettning. Den gör sig allra bäst i salladsdressingar, kalla såser och röror. Man kan även ringla den över varm mat. På så sätt kan man verkligen dra fördel av de nyttiga fettsyrorna och det rika innehållet av polyfenoler. Genom att välja ekologisk extra virgin olivolja slipper man även få i sig rester av bekämpningsmedel.

Källor och referenser:

(1) The composition and nutritional properties of extra-virgin olive oil. https://www.researchgate.net/publication/265050687

(2) Efsa health claims: https://www.efsa.europa.eu/sv/glossary/health-claim

(3) Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. 2020 Jan:69:110559. doi: 10.1016/j.nut.2019.110559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31539817/

(4) Protective effects of oleic acid and polyphenols in extra virgin olive oil on cardiovascular diseases. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453023001684

(5) Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function—A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2015, 7(9), 7651-7675; https://doi.org/10.3390/nu7095356. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5356

(6) Defining the temperature range for cooking with extra virgin olive oil using Raman spectroscopy. https://www.researchgate.net/publication/319209127

(7) How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. 2007 Nov 14;55(23):9646-54. doi: 10.1021/jf070628u. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17935291/

(8) A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. Published online 2022 Jan 20. doi: 10.3390/molecules27030661

Relaterade inlägg:

• Hälsosamma fördelar med MCT-olja
• Kokosoljan är hälsosam av flera anledningar
• 12 fördelar med kokosolja i hudvård
• Hälsosamma fördelar med hampafröolja
• ekologisk extra virgin olivolja