– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –
På senare år har vi fått alltmer kunskap och förståelse om hur dygnsrytmen, även kallat den cirkadiska rytmen fungerar. Det är en biologisk rytm i kroppen som har en stor inverkan på vår fysiska och psykiska hälsa och hur vi åldras.
Artikelns innehåll:
- Vad är dygnsrytmen (cirkadiska rytmen)?
- Hur fungerar det cirkadiska timingsystemet?
- Dygnsrytmen styrs av den biologiska klockan
- Så kan en störd dygnsrytm påverka hälsan
- Så underhåller du dygnsrytmen
Vad är dygnsrytmen (cirkadiska rytmen)?
Dygnsrytmen är ett 24-timmarssystem som reglerar funktioner i cellerna så att de sker vid rätt tidpunkt. Detta har kommit att kallas för den cirkadiska rytmen efter den latinska termen ”cirka diem” som betyder ”ungefär en dag”.
Livet på jorden har utvecklats efter planetens specifika miljöegenskaper, så som skiftningen mellan dag och natt. Det betyder att allt levande är anpassat efter planetens rotation och påverkas av den cirkadianska rytmen. Människor, djur, växter och till och med vissa mikroorganismer har alla en inre klocka.
Det mest uppenbara exemplet på hur cykeln av ljus och mörker påverkar oss är sömnen. Din dygnsrytm är ditt mönster av vakenhet och sömn under ett 24-timmarsdygn. Men det finns även många andra biologiska funktioner i kroppen som följer en liknande rytm, såsom ämnesomsättningen, kroppstemperaturen, blodtrycket och utsöndringen av hormoner etc.
Hur fungerar det cirkadiska timingsystemet?
Det cirkadiska timingsystemet är vår kropps inre klocka, det vi brukar kalla för den biologiska klockan. Det är denna klocka som styr rytmerna av tidsberoende biologiska processer. Inom vetenskapen kallas detta område för kronobiologi.
Precis som vi har dagliga beteenden (vakenhet, aktivitet, matintag) och nattliga beteenden (sömn, återhämtning, fasta), så har cellerna och kroppssystemen en “biologisk dag” och en “biologisk natt”.
Det är det cirkadiska timingsystemet som reglerar endokrina och metabola rytmer för att upprätthålla ett kontinuerligt mönster av cellulär aktivitet. Det gör att våra biologiska funktioner och vårt beteende samspelar med dygnets dag och natt. En synkroniserad cirkadisk rytm är därmed av stor betydelse för att alla kroppsfunktioner ska fungera korrekt.
Dygnsrytmen styrs av den biologiska klockan
Varje cell i vår kropp har någon typ av tidsanordning som bestämmer deras aktivitet. I de flesta celler är det så kallade klockgener. Det är dessa klockgener som styr den rytmiska aktiviteten hos andra gener för att tidsstyra dagliga växlingar i cellernas funktion och metabolism.
För att upprätthålla en bra balans i kroppen måste alla dessa klockor fungera synkroniserat. Vi har därför en mästerklocka i vår hjärna som organiserar alla dygnsprocesser. Denna mästerklocka finns i den del av hjärnan som kallas för hypothalamus. Den består av nervceller som bildar en struktur som går under namnet suprakiasmatiska kärnan, eller SCN.
SCN tar emot information från nervceller i näthinnan som innehåller ett ljuskänsligt protein som kallas för melanopsin. Det gör att SCN kan synkronisera med ljus-mörk-cykeln. Under olika tider på dygnet kan klockgener i SCN då skicka signaler för att reglera olika cellaktiviteter i kroppen.
En av huvudmekanismerna för synkronisering av hela kroppens klockor är genom tidsberoende hormonell signalering. Två hormoner som har en nyckelroll i denna signalering är melatonin och kortisol.
Melatonin och kortisol ökar eller minskar som en del av dygnsrytmen. Melatonin är ett hormon som gör dig sömnig. På kvällen och under natten utsöndrar kroppen mer av detta hormon och under dagen hålls det lågt. Kortisol gör dig piggare och ökar på morgonen och under dagen för att hålla dig alert. Därefter minskar utsöndringen på kvällen och under natten.
Andra hormoner som spelar en roll i dygnsrytmen inkluderar: insulin, leptin, vasopressin och acetylkolin.
Så kan en störd dygnsrytm påverka hälsan
På grund av yttre faktorer, livsstil och oregelbundna sömnrutiner kan vissa uppleva en obalans i sin dygnsrytm. I sin tur kan det påverka hälsan på många sätt.
En synkroniserad cirkadisk rytm är som nämnt av stor betydelse för att alla kroppsfunktioner ska fungera korrekt. Den påverkar sömnmönstret, energinivån och matvanor, liksom kroppsprocesser som t.e.x hormonutsöndring, ämnesomsättning, kroppstemperatur, blodtryck och immunsystemets aktivitet.
En cirkadisk störning kan därmed ha en negativ inverkan på alla typer av biologiska processer. Det kan bidra till sömnrubbningar, humörstörningar och andra störningar som påverkar den mentala hälsan och välbefinnandet.
Oregelbundna rytmer har också kunnat kopplas till att man åldras snabbare och ett försämrat immunförsvar, samt många hälsotillstånd som till exempel fetma, mag-tarmsjukdomar, diabetes, kardiovaskulära dysfunktioner m.m.
Så underhåller du dygnsrytmen
Att bibehålla hälsosamma vanor kan hjälpa dig att reagera bättre på din kropps naturliga rytm. Cirkadianska rytmer påverkas av till exempel sömn, ljus, matvanor och fysisk aktivitet. Här följer några faktorer som spelar en roll för att få in en bra rytm:
- Få in ett konsekvent sömnschema där du går och lägger dig och går upp vid samma tidpunkt varje dag.
- Förbered kroppen på kvällen genom att ha en lugn kvällsrutin. Undvik starkt ljus och ha istället en kvällslampa eller tända ljus. Undvik även att sitta vid datorn eller mobilen innan läggdags.
- Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt, lugnt och bekvämt för lättare insomning och bättre sömn under natten.
- Ge dig själv tid på morgonen så att du undviker stress. Öppna persiennerna och möt morgonljuset. Om det är mörkt ute när du vaknar, så kan du tända ett mjukare ljus för att hjälpa kroppen att förbereda sig för soluppgången.
- Försök att få så mycket naturligt dagsljus under dagen som möjligt, helst inom 2 timmar från att du stigit upp. På vintern kan en ljusterapilampa som simulerar dagsljus hjälpa till att kompensera för bristen av dagsljus.
- Många tycker om att ta en tupplur på dagen, speciellt på helgen, men det kan rubba din rytm. Att hålla sig vaken under dagen, hjälper dig att sova bättre på natten.
- Se till att vara fysiskt aktiv varje dag. Det hjälper både till att reducera stress och gör att du sover bättre. Se dock till att inte planera in träningspasset försent på kvällen eftersom det istället kan ha en uppiggande effekt.
- Ät dina måltider på regelbundna tider. Lunchen bör vara den största måltiden på dagen. Middagen ska helst vara den lättaste måltiden och inte ätas försent på kvällen. Det bästa är att få in en fastetid på 12-16 timmar per dygn.
- Att utöva meditation och övningar i avslappning och mindfulness, kan hjälpa dig att få en bättre sömn och dygnsrytm.
- NAD+ är ett naturligt ämne i vår kropp som har betydelse för den cellulära energin. Det är också ett ämne som har betydelse för att reglera den cirkadiska rytmen i vår kropp. När nivån avtar med åldern kan det ha en negativ effekt på vår dygnsrytm. Du kan läsa mer om hur NAD+ fungerar i kroppen i inlägget ”NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet”.
Källor och referenser:
(1) Physiology, Circadian Rhythm. Last Update: May 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
(2) Circadian Rhythm, Lifestyle and Health: A Narrative Review. Iran J Public Health. 2018 Aug; 47(8): 1068–1076. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123576/
(3) Evolution of circadian rhythms: from bacteria to human. Sleep Med. 2017 Jul;35:49-61. doi: 10.1016/j.sleep.2017.04.008. Epub 2017 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28619182
(4) Sleep Disorders: Behavioral Treatment of Circadian Rhythm Disorder. https://www.webmd.com/sleep-disorders/behavioral-treatment-circadian-rhythm-disorders
(5) The Complete Guide to the Science of Circadian Rhythms. https://observer.com/2017/12/the-complete-guide-to-the-science-of-circadian-rhythms/
Relaterade inlägg:
- Andningstekniker för avslappning och bra sömn
- Därför är torrborsning så bra
- Magnesium – Vår antistress mineral
- Sömnproblem? – Vakna utsövd med passionsblomma
Tar gärna emot tips och råd för oss som inom vården ibland jobbar natt.
Att jobba skift kommer alltid att störa dygnsrytmen och man kan inte komma ifrån att det sliter på kroppen.
Försök att profitera bra sömn och att det är riktigt mörkt i rummet när du sover. Se även till att spendera tid utomhus i dagsljus under dina vakna timmar. Att vara fysiskt aktiv och få tillräckligt med motion är också viktigt.
På natten fungerar inte matsmältningen, näringsupptaget, blodsockerregleringen och ämnesomsättningen lika effektivt. Ät därför inga stora och tunga måltider under ett nattskift. Det bästa är att inte äta alls på natten, men om det känns nödvändigt så försök att planera in matintaget under den tidigare delen av skiftet. Undvik även socker och kolhydrater och ät istället proteinrikt och grönt.